Abdominales para perezosas (y perezosos)

Los propóstios de año nuevo están a la vuelta de la esquina, pero todas sabemos que sí, que empezamos bien enero (a partir del 7, claro) y luego la cosa como que no...
Por eso quiero compartir unas mini-sesiones de ejercicio casero. De esas que no duran más de 30 min y se pueden hacer en casa sobre una toalla y sin material.
Si se hiciera todos los días no estaría nada mal... pero si no, si alguna vez os encontráis motivadas, más vale hacerlo alguna vez que ninguna.

Hoy vamos a hacer una tabla de abdominales. Al ser un músculo que se fatiga bastante (más que las piernas), va a ser una sesión intensa de 15 minutos.

1. Empezamos con un calentamiento: hacer 20 abdominales sencillos (de toda la vida). No hay que subir hasta arriba, solo hasta que los omóplatos se despeguen del suelo y al bajar, no debemos apoyar la espalda completamente. Si subimos del todo perdemos intensidad (ya que al estar arriba del todo descansamos) y si nos tumbamos al bajar, ocurre lo mismo. Lo más importante de los abdominales es jugar con la gravedad, ella es la que nos obliga a ejercer la fuerza.

Abdominales sencillos

Se pueden realizar con las piernas en el suelo o en ángulo de 90º. 

abdominales 90º

IMPORTANTE: Podemos poner los brazos en cruz sobre el pecho o en el cuello.

Si los ponemos en el cuello es importante que los codos queden totalmente abiertos (para no tirar de él)

2. Con los brazos en cruz y las piernas estiradas, hacemos fuerza desde los abdominales para elevar las piernas todo lo que podamos y volver a bajar sin tocar el suelo. De éstos hacemos 2 series de 15 abdominales cada una.

3. Ahora vienen unos de los más duros: en la misma postura que en 2, pero en lugar de subir y bajar, tratamos de hacer círculos con las piernas estiradas. Hacemos 2 series de 10 giros (cada una de las series en una dirección). Algo así:

Círculos

4. Posición tabla lateral: en esta posición debemos aguantar 45 segundos con un brazo y 45 segundos con otro. Es importante que el tronco esté totalmente recto, así es como trabajamos los abdominales laterales y no forzamos la espalda.

Si es demasiado duro, podemos descansar apoyando las rodillas en el suelo 5 segundos y volviendo a subir. Así seguiremos trabajando pero un poco más relajadas.

tabla lateral

5. Posición tabla prona (boca abajo). En esta hay muchas variantes. Las indico de la más sencilla a la más complicada:

    - Con los dos pies en el suelo. Podemos permanecer quietas o balanceranos sobre las puntas de los pies hacia delante y hacia atrás.

    - Alternando cada ve un pie arriba (foto).

    - Alternando un pie y el brazo opuesto estirado hacia adelante.

Si es muy dura, podemos apoyar las rodillas unos segundos y volver a subir. Pero sin dejar la posición de tabla.

tabla prona

¡Y ya está! Para relajar los músculos lo mejor es tumbarse boca arriba y estirar muy fuerte brazos y piernas. Descansar y ponerse de rodillas y hacerse un "ovillo" o la posición del gato.

Poco a poco iremos publicando más ejercicios para las diferentes partes del cuerpo (glúteos, brazos, pecho...).

Si alguna (¡¡o alguno!!) quiere algún consejo sobre ejercicios o deporte que no dude en consultarnos y podemos planear una tabla de ejercicios completa para hacer en casa o en el gimnasio.

¡Esperemos que os ayude a tener el PAC (pecho, abdomen y culo) completo!